Für Muskeln, Stoffwechselvorgänge, Hormonsystem: Unser Körper braucht Proteine, um gut funktionieren zu können.
Woher wir sie bekommen? Eine Möglichkeit sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Eier, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) aufzählt. Auch bestimmte pflanzliche Lebensmittel sind reich an Eiweiß, etwa Soja, Linsen, Bohnen, Erbsen, Vollkornprodukte, Kürbiskerne, Haferflocken und Quinoa.
Die Sache mit den essenziellen Aminosäuren
Gut zu wissen, insbesondere für alle, die sich vegan oder vegetarisch ernähren: Tierische und pflanzliche Quellen unterscheiden sich, wenn es um die Eiweißqualität geht. Darauf macht Katharina Holthausen von der Verbraucherzentrale Bayern aufmerksam.
Konkret geht es darum, wie viele essenzielle Aminosäuren die jeweiligen Lebensmittel dem Körper liefern. Das sind Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
«Tierische Lebensmittel liefern meist alle essenziellen Aminosäuren in einem Paket», sagt Katharina Holthausen. Bei pflanzlichen Lebensmitteln ist das hingegen nicht der Fall – abgesehen von einer Ausnahme: Soja. Daher lautet der Tipp der Ernährungsexpertin: «Um den Aminosäurenbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken, ist es sinnvoll, verschiedene Eiweißquellen zu kombinieren.»
Gute Kombination: Hülsenfrüchte und Getreide
So enthalten Getreideprodukte bestimmte essenzielle Aminosäuren, die Hülsenfrüchte nicht liefern – und umgekehrt. «Sie ergänzen sich also optimal», sagt Holthausen. Was im ersten Moment kompliziert klingt, ist es am Ende oft nicht: Wer sich eine Linsenbolognese mit Vollkornpasta kocht oder seine Erbsensuppe mit Brot serviert, macht viel richtig.
Übrigens: Die Kombination verschiedener Eiweißquellen muss nicht zwangsläufig innerhalb einer Mahlzeit passieren. Es reicht, sie über den Tag zu verteilen.
Wie viel? Und was bringt High-Protein? Drei Fragen rund ums Eiweiß
- Wie viel Proteine sollte ich essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene von 19 bis 64 Jahren eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Beispiel: Wer 75 Kilogramm wiegt, sollte also 60 Gramm Eiweiß anpeilen.
Übrigens: Alle ab 65 Jahren sollten noch etwas mehr Eiweiß in die Ernährung einbauen, ihren Proteinbedarf schätzt die DGE auf 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine höhere Proteinzufuhr kann auch für Sportlerinnen und Sportler, die mindestens fünf Stunden pro Woche trainieren, sinnvoll sein.
- Welche pflanzlichen Lebensmittel liefern wie viel Protein?
Eine Portion Tofu (100 Gramm) kommt laut der DGE auf 16 Gramm, 200 Gramm gegarte Vollkornnudeln bringen 12 Gramm. Eine Scheibe Vollkornbrot (50 Gramm) enthält 3,5 Gramm Eiweiß.
- Sind High-Protein-Produkte sinnvoll?
Ob Pudding, Grießbrei oder Drink: High-Protein-Produkte sind Verbraucherschützern zufolge unnötig. In den allermeisten Fällen lässt sich der Eiweißbedarf durch eine ausgewogene Ernährung decken. High-Protein-Produkte hingegen sind meist hoch verarbeitet. Sie enthalten beispielsweise Süßungsmittel oder zugesetzten Zucker sowie Zusatzstoffe und Aromen, so ein entsprechender Marktcheck der Verbraucherzentrale Hamburg 2025.